Najčešće se približava zrcalu kod kuće i još jednom nezadovoljnim ili nezadovoljnim odrazom, konačno se odlučimo zauzeti što prije da izgubimo težinu, uklonimo ispupčenu stomak i opet postali vitka, lijepa i privlačna osoba.
Da budem lijep, da se stavi na vašu omiljenu haljinu, koja je jednom bila u pravu ili košulju, što je iz nekog razloga postalo malo u struku i gumba na stomaku prestao pričvršćivati - to je naša prirodna želja koja paralelno s drugom uslugom. Nećemo samo postati vitki i ljepši, već i smanjiti rizike pribavljanja niza ozbiljnih bolesti, kao i dodavati dodatne godine života.
Dakle, prema statistici, razlika u životni vijek žena iste dobi, jedan način života, ali s različitim težinama (višak i normalan) iznosi oko 5 godina! Dakle, ako imate višak kilograma, hitno počinjemo smršavati i smanjiti jačinu abdomena! Ali da ne naštete svom zdravlju u procesu gubitka kilograma, morate znati neka njegova pravila, koja u svakom slučaju ne mogu biti prekršena.
Za one koji ne vole puno čitati, predstavit ću glavne točke u pitanjem pitanja:
- Šta treba učiniti za mršavljenje? - trebate ispravnu, uravnoteženu prehranu sa određenim ograničenjem u kalorijama i umjerenim fizičkim aktivnostima
- A ako želim brzo smršavjeti? - brzi gubitak težine podrazumijeva strogu granicu u kalorijama. To je štetno za zdravlje i ponovno sefigrat radu čitavog organizma. Nakon povratka u prethodnu prehranu, težina se steče u udvostručenoj brzini
- Moja težina je vrlo velika. Mogu li smršaviti? - Dietics ljekari će vam reći popis dodatnih mjera za smanjenje težine pravilnom prehranom i fizičkoj aktivnosti.
Kako izgubiti težinu
Idemo kroz teoriju. Prvo morate odlučiti koja je težina kategorija. To će pomoći u razumijevanju da li su glavne mjere za smanjenje težine (pravilne prehrane i fizičke aktivnosti) za dodavanje više terapije lijekovima. Ili je težina toliko velika da će samo operacija pomoći u smanjenju.
Katalog težine s matematičkom tačnošću pomoći će u određivanju indeksa mase tijela (BMI). BMI je najprikladnije i preciznoj mjeri procjene nivoa gojaznosti tijela i izračunava se formulom: tjelesna težina (kg), podijeljena na visinu (m), podignuta na kvadratu. (Primjer: težina - 100 kg., Visina - 2 metra. BMI = 100/22= 25)
U BMI 18.5 - 29, Sve što je potrebno da bi se moglo samostalno ukloniti kod kuće (ako postoji) i smršavite je dijeta, pravilna ishrana i fizička aktivnost. O svemu ćemo razgovarati o svemu detaljnije kasnije.
U BMI 30 - 39 Potrebna su i pravilna prehrana i fizička aktivnost, ali s ovom težinom već je vrijedno razmišljati o pomoći terapije lijekovima. VAŽNO: Svi lijekovi imaju nuspojave, tako da samo liječnik donosi odluku o početku uzimanja i bira same lijeka.
U IMT 40 ili više. Vjeruje se da je sa takvom težinom već nemoguće smršati sama. U ovom slučaju doktori u nedostatku kontraindikacija nude da se pribjegavaju pomoći bariorskoj operaciji. Uz svoju pomoć, gubitak kilograma postiže se za 50-70% u naredne dvije godine. Zatim ga podržavajte sa svim istim dijetama i fizičkim naporom.
Krećemo prema cilju
Ako primijetite, u našem kalkulatoru Bamoil, kada se može izdati prognoza postizanja normalne težine, rezultat jednak nekoliko mjeseci. To je, gubitak kilograma - proces je prilično dug, a kako bi se prvo "ne spuštajte", odredite sebi dobar razlog koji će vam omogućiti da ostanete izabrani put. A ovo je prva praktična akcija iz koje trebate započeti gubitak kilograma.
Da biste se riješili zdravstvenih problema i produžili godine života, da postanu ljepši i uhvatite dražene poglede suprotnog spola, da postanem primjer za praćenje vaših rođaka. Napišite u komentare, zbog čega se nećete vratiti i preći ćete korak po korak do cilja.
Korak 1: Pravilna ishrana. Kako jesti pravo na mršavljenje
Bez obzira na BMI, za sve koji su odlučili ukloniti svoj stomak, postoje dvije opće bodove. Prvi od njih je dijeta. To je, sada ćete morati kontrolirati ono što jedete, i najvažnije, koliko. Potrebno je da potrošnja energije za životnu podršku tijela premaši iznos energije koja dolazi s hranom.
Obavezno doručkujte. Dakle, hormonski sistem dobija željeno raspoloženje za dan i smanjuje rizike razvoja gojaznosti. Oni koji imaju naviku imaju noću, naprotiv, rizik od gojaznosti je vrlo visok. A također za one koji rijetko jedu, ali odmah, pa čak i pokušavaju brže progutati.
Studije ne zaustavljaju, naučnici neprestano studiraju kako jesti, kada jesti, u koje vrijeme. Postoje desetine hiljada ljudi pod određenom ishranom pod nadzorom. Ljekari gledaju na ponašanje svojih hormona, na drugim testovima i pokazateljima za praćenje kako endokrinski sistem reagira na unos kalorija u tijelo.
Brojimo kalorije. Koliko kalorija po danu treba izgubiti kilograme
Dakle, da biste započeli gubitak kilograma, morate se ograničiti u kalorije. Ovo je glavni osnovni princip! Ako vi, naravno, ne radite u velikoj proizvodnji, ne zahtijeva konstantan fizički stres ili ne profesionalni sportaš. Zatim u normalnom režimu, 300-500 kcal dnevno definitivno nije u mogućnosti učiniti!
Prvo, utvrđujemo naše troškove energije potrebne za životnu podršku tijela.
1 Metoda: Od tabele za izračunavanje troškova energije u skladu s vašim spolom i dob, odaberite vrijednost i, s obzirom na našu uobičajenu fizičku aktivnost, kao i troškove probave hrane, dobivamo željenu. Veza na tablicu i obračun obračun u nastavku.
2 Metoda: Jednostavniji je, brže, ali približno. Pomnožimo težinu za 22 kcal potrebne za životnu podršku svakog kilograma. Recimo da imam 80 kg * 22 = 1760 kcal. Dakle, ako ću na dan pojesti proizvode (hranu) energetskom vrijednošću od 1760 kcal, tada neću smršavjeti i neću dobiti težinu.
Ali naš cilj je smršavjeti i ukloniti želudac! Osoba, kako bi izgubila oko pola kilograma sedmično, treba nedostatak 500 kilokalorija dnevno. To jest, potrebno je smanjiti dnevnu prehranu za 300-500 kcal. Moja svakodnevna prehrana trebala bi biti 1260 - 1460 kcal, a ostatak tijela će biti napravljen od rezervi masti na stomaku. Voila, gubimo kilograme!
Tako da se nije dogodilo kao da mislite da ste pojeli malo kalorijskog kaše za 200, ali ne uzimate u obzir da ima još nekoliko kašika šećera i dobar komad putera. Ukupno je kaša izašao sa 500 kcal. Tada ćemo piti slatki čaj s ukusnim kolačićima, a doručak će se povući na 1000. Ista stvar se može dogoditi na ručku i večeri. I na kraju mjeseca stojimo na vagama, iznenadit ćemo se: "Zašto ne gubim kilograme?"
Da pojedete ovo za mršavljenje? Slijedimo sastav hrane
Takođe je dobro kontrolirati sastav hrane. Uravnotežena i raznolika ishrana mora zadovoljiti potrebe tijela. I ovdje je sve važni proteini, masti, ugljikohidrati, kao i vlakna - osnova naše hrane. Mikroelementi, vitamini i razne biološki aktivne tvari također bi trebali biti prisutni u prehrani.
- Zamijenite životinjske masti povrćem i onima koji su u ribi i morskoj plodovi
- Morate konzumirati dovoljno voća i povrća
- Potrebno je svakodnevno koristiti vlakna
- Prioritet bi trebao biti meso peradi, ribe i teletine
- Obavezno sadrže niske mliječne proizvode u dijeti
- Orasi, sjeme i cijela žitarica
Neprijatelji normalne težine. Šećer, sol i alkohol
Vrijeme kada gubimo kilograme dodatno dobro jer, pod utjecajem ograničenja i samoinicijacije, imamo priliku razvijati naviku pravilne prehrane za sve sljedeći put. Automatizam, donesite razumijevanje onoga što se može koristiti i u kojoj količini, a onome što ne može biti na bilo koji način.
Na primjer, tijekom dijeta trebate se zaštititi od alkohola. Proizvod je prilično visoko -kalorie i pored toga je snažan stimulans apetita. Ne primjećujemo kako jesti ogroman odrezak s velikim dijelom krompira pod užinom. Nikada neće raditi na uklanjanju stomaka. Ostatak vremena, alkohol u količini jedne čaše dnevno nije zabranjeno.
Sve ostalo ne može biti pod bilo kojim okolnostima, niti kada smršamo, niti kad smo se oslobodili dodatnih kilograma:
- Hrana za soli
- Zbog velike količine soli, možete jesti i kobasice, kobasice, šunku, kupljene knedle i druge gotove poluproizvode
- Dodati šećer
- Slatka gazirana pića su zabranjena, kao i svi sokovi
- Slatka peciva
- Trans-masti su opasni! Kobasice, sladoled, kupljene peciva, čips, krekeri i drugi ukusni muck - zabranjujemo sami!
- Brza hrana
Razumijem da je sva ta hrana stalno predlazna oko nas i neće biti moguće izbjeći. Ali glavna stvar ovdje je da se jedna potrošnja takvih proizvoda ne pretvara u konstantnu i ne postane štetna za ishranu. Malo i ponekad možeš.
U međuvremenu gubimo kilograma, važno je za nas koliko jedemo, odnosno ukupan broj kalorija. Dan ne smijemo prelaziti 1800 kcal. A ako nastavite jesti slatko, slanu i drugu visoku hranu, 1800 kcal, već će upisati, a to će biti vrlo teško živjeti popodne bez hrane.
Dijeta treba biti sigurna
Opisano gore navedeno je i dijeta. Ograničite broj kalorija do 1500-1800 dnevno i jedite šta želite. Možete izgubiti kilograme od nje gotovo što brže od ostalih dijeta s tvrdom ograničenjem kalorija i često neuravnoteženih u potrebnim hranjivim sastojcima, tako -kalirani monodijski.
Bellless, besramni, protein ili ugljikohidrat - svaki od njih ima svoje opasne zdravstvene posljedice. Neki su pogoršali stanje kose, kože i noktiju, uzrokuju hormonske poremećaje, metabolički poremećaji, depresiju, zatvor. Najpoznatija prehrana u Ducanu i Paleoditi prepoznata je Britanska povezanost prehrambenih dijela najgorih, neuravnoteženih i rizičnih.
Najzgodan povjerenje među nutricionistima je mediteranska prehrana. Ne isključuje sve potrebne makro elemente, fokusira se na voće, povrće i morski plodovi, meso peradi, maslinovo ulje (dobro, što je sa tim), lakim sirom i Malo Crveno vino! Sviđa mi se!
Korak 2: Fizička aktivnost
Drugi preduvjet nakon ograničavajućih kalorija je fizička aktivnost i vježbe. Ne samo da spaljuju nekoliko stotina kilogracija koje trošimo kao energiju na fizičku aktivnost (kretanje rukama, nogama, naginjanjem, čučnjevima, hodanjem), ali i na određeni način konfiguriramo naš hormonski sustav (znojenje, disanje, izdanje za toplinu).
Stoga će fizička aktivnost značajno smanjiti vrijeme za mršavljenje cilja. Koristite bilo koju priliku za pomicanje! Ne koristite lift kod kuće, spustite se i penjete se stepenicama. Da li živite visoko? Pa, ustanite barem na treći, peti sprat, a zatim pozovite lift!
Idite, otvorite prozor za ventilaciju, zatvorite u drugoj sobi, a zatim obrnuto. Sjedni uz TV ili računar, nemojte tražiti da vam donesete šalicu kafe, ali idite na sebe, možete jesti deset puta na putu. Značenje je uključiti što više fizičke aktivnosti.
Evo velike motivacije za obavljanje sportskog dijela života
Ponavljam: Prisustvo fizičkog napora dokazano je da produžava život!
Aerobična opterećenja. Vježbe za gubitak kilograma
Da biste uklonili želudac, vježbe "na štampi" nisu dovoljne. Prvo, potrebno je povezati osnovne vježbe, koje također rade na trbušnim mišićima i imaju opći efekat jačanja na tijelo. Prilikom izvođenja koncentriramo pažnju na pripremljene mišiće štampe.
- "Čudeći." Noge na širinom ramena, ruke ispred vas. Squat do nivoa, dok je stražnja strana bedara paralelna s nivoom poda, ispod nije potrebno. 20-50 puta
- "Push -ups." Uzmi naglasak laganje. Muškarci: noge na čarapama, žene: iz koljena. Savijamo ruke u laktovima, spuštamo telo paralelno s poda, a zatim nepokolebljujući rukama, vratimo se na prvobitni položaj. 10-30 puta
- "Povlačenjem" na muškarce - Vis na fiksnom baru. Trebate zategnuti svoje tijelo 5-10 puta. Žene mogu učiniti "horizontalne povlačenje", povlačenjem na nisku vodoravnu traku.
Dodajte fizički napor na svježem zraku. Brzo šetnja je fiziološka i štedđa se odnosi na zglobove od trčanja. Uvijek možete pronaći gdje treba ići. Do trgovine, svjetlo, leđa s vrećicama. Idemo na posao, prošetati do javnog prevoza. Samo u susjednoj kući prijateljima.
Stoga se pokreću određeni metabolički procesi koji povećavaju metaboličku aktivnost mišićnog tkiva. Za ove procese tijelu je potrebna dodatna potrošnja energije. Da biste to učinili, koristi unutrašnje, akumulirane rezerve i počinje spaliti energiju 24 sata dnevno.